RUTINA DE FÚTBOL GRATUITA, 6 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO

Estas rutinas de entrenamiento son para ir mejorando de menor a mayor en esta cuarentena, son entrenamientos individuales para personas que cuenten con un espacio medio o grande en sus casas o en un terreno 

⚠️ A TENER EN CUENTA

1) Calentamiento siempre antes de las rutinas (movilidad articular y luego un trote de baja intensidad e ir a un trote media intensidad de forma progresiva no más de 15 minutos) 

https://youtu.be/TmeJm2tn0oA

2) Las rutinas pueden variar a más repeticiones o más series.

El descanso entre series es de 2 minutos a 3 dependiendo el jugador....

3) Ejemplo de una semana de rutina para un jugador 

🔵Día lunes hacer la rutina 1 que tienen 2 ejercicios, hacer 5 repeticiones seguidas a una velocidad intermedia o rapida dependiendo la condición del jugador y 4 series 

🔵 Día martes podemos hacer un trabajo de zona media 

• Plancha frontal 4 series de 20 o 30 segundos

• Espinales subiendo y bajando 4 series de 10 o 12 repeticiones

• Abdominales 4 series de 10 

• Flexo-extensiones de brazos 4 series de 10 

🔵 Día Miercoles hacer la rutina 2 que tienen 2 ejercicios, hacer 5 repeticiones seguidas a una velocidad intermedia o rapida dependiendo la condición del jugador y 4 series

🔵 Día Jueves podemos hacer un trabajo de zona media 

• Plancha frontal 4 series de 20 o 30 segundos

• Espinales subiendo y bajando 4 series de 10 o 12 repeticiones

• Abdominales 4 series de 10 

• Elevación de cadera 4 series de 10 repeticiones

🔵 Día Viernes rutina 3 que tienen 2 ejercicios, hacer 5 repeticiones seguidas a una velocidad intermedia o rapida dependiendo la condición del jugador y 4 series

⚠️ Al finalizar las rutinas vamos a hacer una vuelta a la calma que puede ser trote suave o caminata 5 o 10 minutos y estiramiento 

https://youtu.be/P7z-nB1EdMM

⚽️ RUTINAS

🔵Ejercicios 1,2,3,4,5 y 6 

https://youtu.be/2ltRcIoViLU

🔵Ejercicios 7,8,9,10 y 11

https://youtu.be/I292okI3NLI

🔵Ejercicios 12,13,14,15 y 16

https://youtu.be/dgzHhDq7neQ

🔵 Ejercicios 17,18,19 y 20

https://youtu.be/2Dr6Kkvws5I

🔵 Ejercicios de técnica con pelota

https://youtu.be/-q_J292J07E

⚠️ CUALQUIER DUDA O CONSULTA ESCRIBIME ⚽️🏃‍♂️ GRACIAS 

🔵 Segunda semana de entrenamiento vamos a hacer 

• Día 1 (Lunes) rutina 7

• Día 2 (Miércoles) rutina 8

• Día 3 (Viernes) rutina 9

🔵 Tercer semana

• Día 1 (Lunes) rutina 10

• Día 2 (Miércoles) rutina 11

• Día 3 (Viernes) rutina 12

🔵 Cuarta semana

• Día 1 (Lunes) rutina 13

• Día 2 (Miércoles) rutina 14

• Día 3 (Viernes) rutina 15

🔵 Quinta semana

• Día 1 (Lunes) rutina 16

• Día 2 (Miércoles) rutina 17

• Día 3 (Viernes) rutina 18

🔵 Sexta semana 

• Día 1 (Lunes) rutina 19

• Día 2 (Miércoles) rutina 20

Fin de las rutinas 

🔵En los días martes y jueves podemos hacer trabajos de zona media (plancha, espinales, abdominales) seguido de trabajos de parte superior o inferior en el gimnasio dependiendo nuestro objetivo